Le fer, oligo-élément essentiel pour être en bonne santé
Le fer est un oligo-élément présent en très faibles quantités dans l’organisme mais qui y joue cependant des rôles très importants.
Le fer donne sa couleur rouge au sang. Il est utilisé pour la fabrication des globules rouges et sert à produire l’hémoglobine, protéine qui véhicule l’oxygène vers cellules et évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons. Il permet donc une bonne oxygénation des cellules et des muscles.
Le fer est indispensable au bon fonctionnement des défenses anti-infectieuses. Une carence en fer peut accroître la susceptibilité de l’hôte à l’infection.
Le fer est le co-facteur de nombreuses enzymes, notamment celles intervenant dans la synthèse des neurotransmetteurs et des hormones thyroïdiennes.
Une déficience en fer altère les performances cognitives. Chez les enfants, on note une altération du comportement et de l’hyperactivité ainsi que des capacités de mémorisation et d’apprentissage moins bonnes. Un manque de fer altère aussi les performances physiques et l’endurance.
Pendant la grossesse, une carence en fer peut se traduire chez la maman par un risque plus élevé d’infections et de l’hypertension. Les effets pour l’enfant en devenir peuvent mener à un retard de croissance ou encore une naissance prématurée.
Attention, trop de fer peut être aussi néfaste !
L’excès de fer dans l’organisme a un effet pro-oxydant. Plusieurs études ont montré qu’un excès de fer pouvait être associé à une plus forte incidence des maladies cardiaques.
(Auer J et al., 2002. Body iron stores and coronary atherosclerosis assessed by coronary angiography. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2002 ;12 :285-90) (Meyers DG, Jensen KC, Menitove JE, 2002. A historical cohort study of the effect of lowering body iron through blood donation on incident cardiac events. Transfusion. 2002 ;42 :1135-9).
D’autant plus que si l’excès de fer provient de l’alimentation, alors c’est probablement le résultat d’une consommation trop importante de viandes rouges, ce qui est déconseillé dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
(Wood RJ, 2004 The iron-heart disease connection : is it dead or just hiding ? Ageing Res Rev. 2004 Jul ;3(3) :355-67. Review ;Zegrean M et al., 2009. Association of body iron stores with development of cardiovascular disease in the adult population : a systematic review of the literature. Cardiovasc Nurs. 2009 ;19(1) :26-32. Review).
On s’est également rendu compte qu’un excès de fer pouvait, dans certains cas, aggraver la maladie de Parkinson chez les personnes touchées. La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative caractérisée par une destruction neuronale centrale produisant de la dopamine. Une consommation régulière et importante de viande rouge (et donc en fer) est à proscrire pour ces patients. L’apport de protéines sera quant à lui assuré par d’autres sources dans le règne végétal.
Il existe deux formes principales du fer :
- Le fer héménique (fer ferreux), d’origine animale
- Le fer non héménique (fer ferrique), d’origine végétale
Sources en fer d’origine animale : Teneur en fer en mg pour 100g
(Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Direction générale de la protection de la santé, Santé Canada, 1999)
- Foie de porc cuit : 18
- Rognon d’agneau cuit : 12
- Foie d’agneau ou de poulet cuit : 8-11
- Foie de bœuf cuit : 6-7
- Foie de veau cuit : 5
- Cheval : 5
- Bœuf : 3
Sources en fer d’origine végétale : Teneur en fer en mg pour 100g
(Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Direction générale de la protection de la santé, Santé Canada, 1999 et AFSSA, base de données Cliqual)
- Tofu : 5
- Graines de courge : 4,5
- Grains de soja : 4,5
- Haricots blancs : 4,1
- Germes de blé : 6-10
- Pistaches : 6-10
- Epinards bouillis : 2
- Lentilles, pois cassés : 2
- Haricots verts : 2
- Les algues kombu : 45,6
- La levure de bière, la levure maltée : 18
- Les algues dulse, nori, wakame,… : entre 4 et 13
- Les graines de sésame, lin, tournesol : entre 6 et 10
- Le quinoa : 8
- Le millet : 6,9
Malheureusement, le fer est souvent mal absorbé au niveau intestinal qu’il soit d’origine animale ou végétale. Pour une consommation quotidienne de 15 mg de fer, les intestins n’en absorbent pas plus de 2 mg. L’assimilation du fer au niveau des intestins dépend de l’état des réserves dans l’organisme. Si elles sont basses, l’absorption est augmentée.
Le coefficient d’absorption du fer est généralement de 10 à 12% pour les personnes ayant un bon statut en fer, ce coefficient peut atteindre les 15 à 20% pour les personnes présentant des taux faibles.
(Martin, 2001. Apports nutritionnels conseillés pour la population française 3ième édition. France : Edition Tec et Doc).
Le fer héménique est mieux absorbé (environ 20%) que le fer non héménique (entre 5 à 10%).
Le fer ferrique (non héménique) doit être transformé en fer ferreux (héménique) avant d’être absorbé au niveau intestinal. Cette réaction est favorisée grâce à la présence de vitamine C mais également de bêta-carotènes. On retrouve la vitamine C dans les agrumes (citrons, oranges, mandarines,…), les kiwis, le persil, les poivrons, les choux,… Les bêta-carotènes sont présents dans tout ce qui est orange : melon, carottes, potiron, abricots,…
Les probiotiques et prébiotiques (6 g/jour) améliorent l’assimilation du fer en favorisant l’équilibre intestinal.
Par contre, la présence des tanins du thé et du café, l’acide phytique des céréales et des légumineuses (d’où l’intérêt de les faire pré-tremper avant cuisson) et certaines protéines peuvent diminuer son assimilation au niveau intestinal.
Quels sont les besoins quotidiens en fer ?
Enfants de moins de 10 ans : 7mg/jour
Enfants entre 10 et 12 ans : 8mg/jour
Adolescents : 12mg/jour
Adolescentes : 14mg/jour
Hommes : 9mg/jour
Femmes : 16mg/jour
Femmes enceintes : 25-35mg/jour
Femmes allaitantes : 10mg/jour
La supplémentation en fer est recommandée lorsque les taux en ferritine sont < à 12 ng/l (carences fortes) ou < à 35ng/l (carences modérées). Le seuil est fixé à 50 ng/l pour une action optimale.
Si les carences sont sévères, il faut prendre une supplémentation pendant au moins 6 mois.
Trois catégories de personnes peuvent être concernées par une supplémentation en fer :
- Les personnes qui ont des besoins accrus en fer : femmes enceintes, enfants prématurés, grands sportifs, végétariens et végétaliens.
- Les personnes qui perdent plus de fer : les femmes en général et, en particulier, celles qui ont des règles abondantes.
- Les personnes qui absorbent moins le fer : maladies coeliaques, maladie de Crohn,…
Gâteau à l'avocat
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Ingrédients pour la base du gâteau :
Ingrédients pour la mousse :
Ingrédients pour la décoration :
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Préparation :
- Prenez un moule en charnière de 21 cm de diamètre.
- Préparation de la base : Faites prétremper dans de l’eau bouillante les dattes et les amandes pendant une heure minimum. Egouttez et mixez le tout. Versez le mélange dans le moule en le tassant bien à l’aide d’une cuillère. Placez le moule au moins 2h30 au réfrigérateur.
- Préparation de la mousse : Mixez la chair des avocats avec le jus de citron, le sirop d’agave, l’huile de coco fondue et l’extrait de vanille. Sortez le moule du réfrigérateur et versez la crème d’avocat. Mettez ensuite le gâteau une heure à nouveau au réfrigérateur.
- Démoulez le gâteau délicatement et placez-le sur un plat de service.
- Décorez-le de zestes de citron vert et de qqs feuilles de menthe.
Barres énergétiques
Ingrédients pour huit barres :
- 120g d’amandes
- 2 CS de graines de tournesol
- 2 CS de graines de lin
- 2 CS de graines chia
- 20g de sirop d’Agave
- 25g d’huile de coco
- 80g de beurre d’amande
- une pincée de sel
Préparation :
- Broyez grossièrement les amandes.
- Ajoutez les graines et le sel aux amandes.
- Entretemps, faites fondre l’huile de coco, le beurre d’amande et le sirop d’agave.
- Mélangez les deux bols de façon à obtenir une pâte homogène.
- Prenez un moule 20cm sur 20cm couvert d’un papier sulfurisé et étalez la pâte.
- Pressez bien avec les doigts.
- Laissez durcir au réfrigérateur pendant minimum une heure avant de couper en barres.
Et si on se préparait un boudha bowl pour changer ?
Ingrédients pour 2 bowls :
- 150 g de quinoa (poids cuit) : il existe différentes sortes de quinoa (quinoa, rouge, tricolore,…), à vous de choisir celui qui vous tente le plus ! Plus le quinoa est coloré, plus il sera riche en antioxydants, substances protectrices.
- 1 brocoli (300 g)
- 4 feuilles de chou kale
- 1 avocat
- 100 g d’edamame : Les edamame sont des fèves immatures de soja largement consommées en Chine, en Corée ou encore au Japon. C’est trop bon !
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (cuisson)
- 1 c. à soupe de graines de sésame
Ingrédients pour la sauce verte crémeuse :
- 200 g de tofu soyeux : il ne s’agit pas du bloc de tofu ferme. Le tofu soyeux est plus riche en eau. On utilise volontiers le tofu soyeux dans la pâtisserie (flan, cheese cake,…), dans un potage (en guise de « crème fraîche »), dans une sauce,…
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à café de persil
- 1 c. à café d’aneth en poudre
- 1 c. à café de moutarde
- 2 c. à café de câpres : Les câpres sont des aliments riches en bactéries vivantes = probiotiques (Vos intestins vous diront « merci » !)
- Sel
- Poivre
Préparation :
- Faites cuire le quinoa et réservez-le.
- Coupez le brocoli en morceaux et faites-le cuire à la vapeur.
- Coupez les tiges du chou kale, ne gardez que les feuilles.
- Ajoutez les feuilles de kale au wok.
- Faites cuire les edamames quelques minutes dans un fond d’eau bouillante.
- Epluchez l’avocat et faites des lamelles.
- Mixez ensuite tous les ingrédients de la sauce verte crémeuse.
- Une fois que tout est cuit, mettez le quinoa et les légumes verts dans les bols.
- Ajouter les tranches d’avocat et la sauce verte crémeuse.
- Parsemez de graines de sésame.
- C’est prêt ! Bon appétit!
Sauce yaourt-betterave
Ingrédients pour un bol :
- 2 betteraves pelées et cuites à la vapeur
- Un peu de yaourt soja (quantité au choix suivant le goût désiré plus ou moins fort ou au contraire plus doux)
- Sel et poivre
- Persil ciselé
Préparation :
- Mixez le tout et c’est prêt !
- Vous pouvez accompagner n’importe quel burger ou galette veggie ou autres préparations à l’aspect un peu « sec » avec cette merveilleuse sauce crémeuse.
Burgers aux pois chiches
Ingrédients pour 4 personnes :200g de riz basmati poids cuit400g de pois chiches poids cuit1 CS de coriandre hachée1 CS de cumin1 cc de gingembre en poudre1 cc de curcuma en poudre
Préparation :
- Mixez tous les ingrédients dans un blender.
- Façonnez de petites boulettes que vous aplatissez.
- Placez-les au réfrigérateur au moins deux heures avant de les faire cuire à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Pancakes à la farine de sarrasin et à l'orange
Ingrédients pour 12 petits pancakes environ :
• 1 banane mûre
• 90 g de farine de sarrasin• 20 g de farine de riz• 1/2 c à café de bicarbonate• le jus et le zeste d’1 orange bio• 250 ml de lait végétal au choix• 1 c à soupe du mélange suivant, appelé la poudre magique :La poudre magique est vraiment magique ! Je l’utilise aussi bien dans le pain, les muffins que dans les flans de légumes. C’est un texturant bénéfique pour votre santé et tout simple à réaliser.
A préparer à l’avance :• 100 g de graines de lin (doré ou brun)• 50 g de graines de chia• 25 g de psyllium blondMettez les ingrédients dans un mixeur puissant (ou le moulin à café électrique de votre grand-tante) pour les réduire en poudre.Transvasez la poudre magique dans un pot en verre. Ne la conservez pas plus d’une semaine/dix jours car les graines de lin sont très instables. Vous pouvez la garder au frigo pour plus de sécurité.Si vous n’avez pas l’occasion de préparer ce mélange, prenez 1 c. à soupe de psyllium blond.Préparation
- Si vous avez un blendeur, jetez tous les ingrédients dans le bol et mixez à grande vitesse pour obtenir une pâte lisse qui fait des bulles.
- Réservez 1 heure avant de cuire les pancakes.
- Si vous n’avez pas de blendeur, écrasez finement la banane et mélangez le tout afin d’obtenir une pâte lisse.
- Laissez également reposer le tout 1 heure avant cuisson.
Patates douces grillées farcies aux pois chiches-champignons-graines de tournesol-persil
Ingrédients pour 4 personnes :– 4 patates douces– 150g poids cuit de pois chiches– 1 gousse d’ail– 4 CS de yaourt soja nature– 700g de champignons– 2 CS de graines de tournesol– persil– Sel, poivre, poivre de Cayenne– Huile d’olive
Préparation
- Faites cuire au four les patates douces entières à 180°C entre 40 minutes à une heure.
- Faire griller au four les pois chiches cuits 25 minutes avec un peu d’huile d’olive, sel, poivre, poivre de Cayenne.
- Lavez, coupez en lamelles les champignons, faites-les revenir avec l’ail, de l’huile d’olive, le persil, sel, poivre, poivre de Cayenne.
- Ensuite, coupez les patates douces en deux dans le sens de la longueur, garnissez-les du mélange suivant : pois chiches grillés, champignons, graines de tournesol et yaourt soja.
Voici un plat haut en couleurs, nutritionnellement complet, réconfortant et rassasiant!
On essaie? 😉
!!! Nouveau projet !!!
Coucou les z’amis!
Journée shooting photos avec la super photographe Virginie Deronchène (VD Photography) pour la sortie de mon premier livre qui abordera à la fois les principes fondamentaux de la nutrition ainsi que des recettes saines et gourmandes
Il sort très bientôt, encore un peu de patience, youpie!
En particulier pour ceux d’entre vous qui l’attendent depuis un petit temps.
Petits pains à la patate douce - bolo do caco
Hello les z’amis 😀
Aujourd’hui – certainement à cause du vilain temps de ce mois de mai – j’étais en manque de , j’étais nostalgique de nos vacances passées il y a quelques années à Madère.
Afin de revivre de merveilleux souvenirs, je nous ai préparé des bolos do caco – sortes de pains plats et moelleux à base de patate douce
On peut autant les manger tels quels à l’apéro avec une tartinade au choix qu’en pain burger ou pita à garnir
➡ Que vous faut-il pour préparer 12 bolos do caco ?
- ½ paquet de levure fraîche
- 500g de farine de blé semi-intégrale T80
- 100ml d’eau tiède
- 300g de patates douces pelées, cuites à la vapeur et réduites en purée
- 1 cc de sel de Guérande
Pétrissez tous les ingrédients comme vous le feriez pour un pain normal. Ensuite, laissez reposer la pâte quelques heures. Réalisez des petits plains plats que vous faites cuire à la poêle sans matière grasse (à sec).
C’est prêt !
J’espère que je vous aurai apporté le soleil dans vos assiettes !
