Le fer est un oligo-élément présent en très faibles quantités dans l’organisme mais qui y joue cependant des rôles très importants.
Le fer donne sa couleur rouge au sang. Il est utilisé pour la fabrication des globules rouges et sert à produire l’hémoglobine, protéine qui véhicule l’oxygène vers cellules et évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons. Il permet donc une bonne oxygénation des cellules et des muscles.
Le fer est indispensable au bon fonctionnement des défenses anti-infectieuses. Une carence en fer peut accroître la susceptibilité de l’hôte à l’infection.
Le fer est le co-facteur de nombreuses enzymes, notamment celles intervenant dans la synthèse des neurotransmetteurs et des hormones thyroïdiennes.
Une déficience en fer altère les performances cognitives. Chez les enfants, on note une altération du comportement et de l’hyperactivité ainsi que des capacités de mémorisation et d’apprentissage moins bonnes. Un manque de fer altère aussi les performances physiques et l’endurance.
Pendant la grossesse, une carence en fer peut se traduire chez la maman par un risque plus élevé d’infections et de l’hypertension. Les effets pour l’enfant en devenir peuvent mener à un retard de croissance ou encore une naissance prématurée.
Attention, trop de fer peut être aussi néfaste !
L’excès de fer dans l’organisme a un effet pro-oxydant. Plusieurs études ont montré qu’un excès de fer pouvait être associé à une plus forte incidence des maladies cardiaques.
(Auer J et al., 2002. Body iron stores and coronary atherosclerosis assessed by coronary angiography. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2002 ;12 :285-90) (Meyers DG, Jensen KC, Menitove JE, 2002. A historical cohort study of the effect of lowering body iron through blood donation on incident cardiac events. Transfusion. 2002 ;42 :1135-9).
D’autant plus que si l’excès de fer provient de l’alimentation, alors c’est probablement le résultat d’une consommation trop importante de viandes rouges, ce qui est déconseillé dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
(Wood RJ, 2004 The iron-heart disease connection : is it dead or just hiding ? Ageing Res Rev. 2004 Jul ;3(3) :355-67. Review ;Zegrean M et al., 2009. Association of body iron stores with development of cardiovascular disease in the adult population : a systematic review of the literature. Cardiovasc Nurs. 2009 ;19(1) :26-32. Review).
On s’est également rendu compte qu’un excès de fer pouvait, dans certains cas, aggraver la maladie de Parkinson chez les personnes touchées. La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative caractérisée par une destruction neuronale centrale produisant de la dopamine. Une consommation régulière et importante de viande rouge (et donc en fer) est à proscrire pour ces patients. L’apport de protéines sera quant à lui assuré par d’autres sources dans le règne végétal.
Il existe deux formes principales du fer :
- Le fer héménique (fer ferreux), d’origine animale
- Le fer non héménique (fer ferrique), d’origine végétale
Sources en fer d’origine animale : Teneur en fer en mg pour 100g
(Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Direction générale de la protection de la santé, Santé Canada, 1999)
- Foie de porc cuit : 18
- Rognon d’agneau cuit : 12
- Foie d’agneau ou de poulet cuit : 8-11
- Foie de bœuf cuit : 6-7
- Foie de veau cuit : 5
- Cheval : 5
- Bœuf : 3
Sources en fer d’origine végétale : Teneur en fer en mg pour 100g
(Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Direction générale de la protection de la santé, Santé Canada, 1999 et AFSSA, base de données Cliqual)
- Tofu : 5
- Graines de courge : 4,5
- Grains de soja : 4,5
- Haricots blancs : 4,1
- Germes de blé : 6-10
- Pistaches : 6-10
- Epinards bouillis : 2
- Lentilles, pois cassés : 2
- Haricots verts : 2
- Les algues kombu : 45,6
- La levure de bière, la levure maltée : 18
- Les algues dulse, nori, wakame,… : entre 4 et 13
- Les graines de sésame, lin, tournesol : entre 6 et 10
- Le quinoa : 8
- Le millet : 6,9
Malheureusement, le fer est souvent mal absorbé au niveau intestinal qu’il soit d’origine animale ou végétale. Pour une consommation quotidienne de 15 mg de fer, les intestins n’en absorbent pas plus de 2 mg. L’assimilation du fer au niveau des intestins dépend de l’état des réserves dans l’organisme. Si elles sont basses, l’absorption est augmentée.
Le coefficient d’absorption du fer est généralement de 10 à 12% pour les personnes ayant un bon statut en fer, ce coefficient peut atteindre les 15 à 20% pour les personnes présentant des taux faibles.
(Martin, 2001. Apports nutritionnels conseillés pour la population française 3ième édition. France : Edition Tec et Doc).
Le fer héménique est mieux absorbé (environ 20%) que le fer non héménique (entre 5 à 10%).
Le fer ferrique (non héménique) doit être transformé en fer ferreux (héménique) avant d’être absorbé au niveau intestinal. Cette réaction est favorisée grâce à la présence de vitamine C mais également de bêta-carotènes. On retrouve la vitamine C dans les agrumes (citrons, oranges, mandarines,…), les kiwis, le persil, les poivrons, les choux,… Les bêta-carotènes sont présents dans tout ce qui est orange : melon, carottes, potiron, abricots,…
Les probiotiques et prébiotiques (6 g/jour) améliorent l’assimilation du fer en favorisant l’équilibre intestinal.
Par contre, la présence des tanins du thé et du café, l’acide phytique des céréales et des légumineuses (d’où l’intérêt de les faire pré-tremper avant cuisson) et certaines protéines peuvent diminuer son assimilation au niveau intestinal.
Quels sont les besoins quotidiens en fer ?
Enfants de moins de 10 ans : 7mg/jour
Enfants entre 10 et 12 ans : 8mg/jour
Adolescents : 12mg/jour
Adolescentes : 14mg/jour
Hommes : 9mg/jour
Femmes : 16mg/jour
Femmes enceintes : 25-35mg/jour
Femmes allaitantes : 10mg/jour
La supplémentation en fer est recommandée lorsque les taux en ferritine sont < à 12 ng/l (carences fortes) ou < à 35ng/l (carences modérées). Le seuil est fixé à 50 ng/l pour une action optimale.
Si les carences sont sévères, il faut prendre une supplémentation pendant au moins 6 mois.
Trois catégories de personnes peuvent être concernées par une supplémentation en fer :
- Les personnes qui ont des besoins accrus en fer : femmes enceintes, enfants prématurés, grands sportifs, végétariens et végétaliens.
- Les personnes qui perdent plus de fer : les femmes en général et, en particulier, celles qui ont des règles abondantes.
- Les personnes qui absorbent moins le fer : maladies coeliaques, maladie de Crohn,…
